RumoUpRotina de treino de 3 dias por semana
Para quem tem pouco tempo e consegue treinar só três vezes. Divisão empurrar, puxar e pernas: cada grupo treinado com intensidade uma vez por semana.
Empurrar (peito, ombro, tríceps)
| Supino reto | 4 x 8 |
| Desenvolvimento | 3 x 10 |
| Supino inclinado com halteres | 3 x 10 |
| Elevação lateral | 3 x 12 |
| Tríceps na polia | 3 x 12 |
Puxar (costas, bíceps)
| Puxada na frente | 4 x 8 |
| Remada curvada | 3 x 10 |
| Remada unilateral | 3 x 10 |
| Face pull | 3 x 15 |
| Rosca direta | 3 x 12 |
Pernas
| Agachamento | 4 x 8 |
| Stiff | 3 x 10 |
| Leg press | 3 x 12 |
| Cadeira flexora | 3 x 12 |
| Panturrilha | 4 x 15 |
Para tirar o melhor da rotina
- Deixe um dia de descanso entre os treinos (segunda, quarta e sexta, por exemplo).
- Treinos de 50 a 60 minutos bastam.
- Caminhe nos dias livres para somar atividade.
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Preciso de acompanhamento profissional?
Esta rotina é um exemplo geral. Se tiver lesão, dor ou condição de saúde, procure um educador físico ou médico antes de começar.
Quanto tempo até ver resultado?
Com constância, a maioria das pessoas sente mais força em 3 a 4 semanas e vê mudanças no corpo entre 8 e 12 semanas.