RumoUpRotina de treino em casa sem equipamento
Para quem não tem academia ou prefere treinar em casa. Circuitos com o peso do corpo, três vezes por semana. Faça os exercícios em sequência, descanse 1 minuto e repita o circuito 3 ou 4 vezes.
Circuito A
| Agachamento | 15 |
| Flexão de braço (pode ser no joelho) | 10 |
| Afundo alternado | 12 cada perna |
| Prancha | 40 s |
| Polichinelo | 40 s |
Circuito B
| Elevação pélvica | 15 |
| Tríceps na cadeira | 12 |
| Agachamento sumô | 15 |
| Superman (deitado de bruços) | 12 |
| Abdominal bicicleta | 20 |
Circuito C
| Burpee (sem salto, se preferir) | 8 |
| Subida na cadeira ou degrau | 12 cada perna |
| Flexão inclinada no sofá | 12 |
| Prancha lateral | 30 s cada lado |
| Corrida parada | 40 s |
Para tirar o melhor da rotina
- Use uma mochila com livros para aumentar a carga quando ficar fácil.
- Faça devagar e controlado; velocidade não é o objetivo.
- Uma toalha ou tapete já resolve para os exercícios no chão.
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Coloque esta rotina na sua agenda com dia e horário, e marque cada exercício feito no celular. No Plus, a IA monta uma rotina para o seu corpo e objetivo.
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Preciso de acompanhamento profissional?
Esta rotina é um exemplo geral. Se tiver lesão, dor ou condição de saúde, procure um educador físico ou médico antes de começar.
Quanto tempo até ver resultado?
Com constância, a maioria das pessoas sente mais força em 3 a 4 semanas e vê mudanças no corpo entre 8 e 12 semanas.