RumoUpRotina de treino para hipertrofia
Para quem já treina há alguns meses e quer ganhar massa muscular. Divisão em quatro dias (superiores e inferiores duas vezes), com volume moderado e progressão de carga.
Superiores A
| Supino reto | 4 x 6 a 8 |
| Remada curvada | 4 x 8 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 x 10 |
| Puxada na frente | 3 x 10 |
| Rosca direta | 3 x 12 |
| Tríceps na polia | 3 x 12 |
Inferiores A
| Agachamento livre | 4 x 6 a 8 |
| Stiff | 3 x 10 |
| Leg press | 3 x 12 |
| Cadeira flexora | 3 x 12 |
| Panturrilha em pé | 4 x 15 |
Superiores B
| Supino inclinado com halteres | 4 x 8 a 10 |
| Barra fixa ou puxada | 4 x 8 |
| Elevação lateral | 4 x 12 |
| Remada baixa | 3 x 10 |
| Rosca martelo | 3 x 12 |
| Tríceps francês | 3 x 12 |
Inferiores B
| Levantamento terra romeno | 4 x 8 |
| Agachamento búlgaro | 3 x 10 cada perna |
| Cadeira extensora | 3 x 12 |
| Elevação pélvica | 3 x 10 |
| Panturrilha sentado | 4 x 15 |
Para tirar o melhor da rotina
- Tente subir carga ou repetições a cada semana nos exercícios principais.
- Coma proteína suficiente e durma bem: o músculo cresce no descanso.
- A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana mais leve.
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Preciso de acompanhamento profissional?
Esta rotina é um exemplo geral. Se tiver lesão, dor ou condição de saúde, procure um educador físico ou médico antes de começar.
Quanto tempo até ver resultado?
Com constância, a maioria das pessoas sente mais força em 3 a 4 semanas e vê mudanças no corpo entre 8 e 12 semanas.