RumoUpRotina de treino para iniciantes
Para quem está começando na academia ou voltando depois de muito tempo. Três treinos de corpo inteiro por semana, com dia de descanso entre eles. Foque em aprender os movimentos com carga leve.
Treino A (segunda)
| Agachamento no smith ou com halter | 3 x 12 |
| Supino máquina | 3 x 12 |
| Puxada na frente | 3 x 12 |
| Elevação pélvica | 3 x 12 |
| Prancha | 3 x 30 s |
Treino B (quarta)
| Leg press | 3 x 12 |
| Remada baixa | 3 x 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 x 12 |
| Cadeira flexora | 3 x 12 |
| Abdominal no solo | 3 x 15 |
Treino C (sexta)
| Afundo com halteres | 3 x 10 cada perna |
| Supino inclinado com halteres | 3 x 12 |
| Remada unilateral | 3 x 12 |
| Cadeira extensora | 3 x 12 |
| Caminhada inclinada | 15 min |
Para tirar o melhor da rotina
- Aumente a carga só quando fizer todas as repetições com boa postura.
- Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.
- Nas primeiras semanas, dor muscular leve é normal; dor articular não.
Outras rotinas
Rotina de treino para hipertrofiaRotina de treino para emagrecerRotina de treino em casa sem equipamentoRotina de treino para glúteosRotina de treino de 3 dias por semanaRotina de treino para mulheres iniciantesRotina de corrida para iniciantes
Faça isso no RumoUp, de graça
Coloque esta rotina na sua agenda com dia e horário, e marque cada exercício feito no celular. No Plus, a IA monta uma rotina para o seu corpo e objetivo.
Criar conta grátisPerguntas frequentes
Preciso de acompanhamento profissional?
Esta rotina é um exemplo geral. Se tiver lesão, dor ou condição de saúde, procure um educador físico ou médico antes de começar.
Quanto tempo até ver resultado?
Com constância, a maioria das pessoas sente mais força em 3 a 4 semanas e vê mudanças no corpo entre 8 e 12 semanas.