RumoUpRotina de treino para glúteos
Para quem quer fortalecer e aumentar os glúteos. Três dias com foco em glúteos e pernas, combinados com um dia de superiores para equilibrar.
Glúteos e posteriores
| Elevação pélvica com barra | 4 x 10 |
| Stiff | 4 x 10 |
| Cadeira flexora | 3 x 12 |
| Abdução na máquina | 3 x 15 |
| Coice na polia | 3 x 12 cada perna |
Superiores
| Puxada na frente | 3 x 12 |
| Supino com halteres | 3 x 12 |
| Remada baixa | 3 x 12 |
| Elevação lateral | 3 x 15 |
| Prancha | 3 x 40 s |
Glúteos e quadríceps
| Agachamento livre | 4 x 8 a 10 |
| Agachamento búlgaro | 3 x 10 cada perna |
| Leg press com pés altos | 3 x 12 |
| Elevação pélvica unilateral | 3 x 12 cada perna |
| Abdução com elástico | 3 x 20 |
Glúteos e cardio
| Levantamento terra romeno | 3 x 10 |
| Passada andando | 3 x 12 cada perna |
| Abdução sentada | 3 x 15 |
| Escada ou esteira inclinada | 20 min |
Para tirar o melhor da rotina
- Contraia o glúteo no topo da elevação pélvica por 1 a 2 segundos.
- Progrida na carga dos exercícios principais semana a semana.
- Comer proteína suficiente é o que faz o músculo crescer.
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Coloque esta rotina na sua agenda com dia e horário, e marque cada exercício feito no celular. No Plus, a IA monta uma rotina para o seu corpo e objetivo.
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Preciso de acompanhamento profissional?
Esta rotina é um exemplo geral. Se tiver lesão, dor ou condição de saúde, procure um educador físico ou médico antes de começar.
Quanto tempo até ver resultado?
Com constância, a maioria das pessoas sente mais força em 3 a 4 semanas e vê mudanças no corpo entre 8 e 12 semanas.