RumoUpRotina de treino para mulheres iniciantes
Para mulheres começando na musculação. Três treinos por semana para aprender os movimentos, ganhar força e definir o corpo todo, com atenção a glúteos e pernas.
Treino A
| Agachamento no smith | 3 x 12 |
| Elevação pélvica | 3 x 12 |
| Puxada na frente | 3 x 12 |
| Supino máquina | 3 x 12 |
| Prancha | 3 x 30 s |
Treino B
| Leg press | 3 x 12 |
| Cadeira abdutora | 3 x 15 |
| Remada baixa | 3 x 12 |
| Elevação lateral | 3 x 12 |
| Abdominal no solo | 3 x 15 |
Treino C
| Afundo | 3 x 10 cada perna |
| Stiff com halteres | 3 x 12 |
| Cadeira flexora | 3 x 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 x 12 |
| Esteira inclinada | 15 min |
Para tirar o melhor da rotina
- Musculação não deixa o corpo “masculinizado”: dá firmeza e definição.
- Suba a carga aos poucos quando as últimas repetições ficarem fáceis.
- Ajuste a intensidade nos dias de cólica ou mais cansaço.
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Preciso de acompanhamento profissional?
Esta rotina é um exemplo geral. Se tiver lesão, dor ou condição de saúde, procure um educador físico ou médico antes de começar.
Quanto tempo até ver resultado?
Com constância, a maioria das pessoas sente mais força em 3 a 4 semanas e vê mudanças no corpo entre 8 e 12 semanas.